preloader

Dieta low fodmap

Dieta low fodmap

DIETA FODMAP

Być może już kiedyś słyszałeś o diecie FODMAP od znajomych lub z Internetu. Kiedy ludzie mówią „dieta FODMAP”, zwykle mają na myśli dietę ubogą w FODMAP – pewne cukry, które mogą zaburzać pracę jelit.

Ta dieta ma na celu pomóc osobom z zespołem jelita drażliwego lub przerostem bakterii w jelitach cienkich dowiedzieć się, które pokarmy są problematyczne, a które mogą zmniejszyć objawy.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP to tymczasowy plan żywieniowy i jest bardzo rygorystyczny  – nie jest to dieta, którą każdy powinien przestrzegać długoterminowo. Oto krótki proces odkrywania, który może pomóc Ci określić, które pokarmy Ci przeszkadzają.

CO TO JEST DIETA FODMAP?

FODMAP to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami (cukrami), które są słabo wchłaniane przez jelito cienkie. Niektórzy ludzie po zjedzeniu go doświadczają niestrawności. Objawy obejmują:

– Skurcze

– Gaz i wzdęcia

– Biegunka

– Wzdęcia żołądka

– Zaparcie.

CO JEŚĆ A CZEGO UNIKAĆ?

Tego warto unikać:

– Fasola i soczewica

– Mleko i lody na bazie mleka

– Karczochy

– Jogurty

– Płatki zbożowe

– Szparagi

– Chleb

– Krakersy

– Cebula

– Czosnek

– Jabłka

– Brzoskwinie

– Czereśnie

– Gruszki

– Pszenica

– Żyto

– Orzechy

– Bita śmietana

– Miód

– Gumy bezcukrowe i miętowe.

Produkty o niskiej zawartości FODMAP, które można jeść:

– Ryż

– Owies

– Mleko migdałowe

– Jajka

– Sery typu: Feta, cheddar, camembert

– Bakłażan

– Pomidory

– Ziemniaki

– Cukinia

– Ogórki

– Ananas

– Truskawki

– Winogrona

– Jagody

– Pomarańcze

– Wołowina

– Kurczak

– Ryby

– Jagnięcina

– Wieprzowina

– Krewetki

– Soczewica

– Dynia

– Słonecznik

– Oliwa z oliwek

– Przyprawy: kminek, cynamon, kolendra, papryka, musztarda, pieprz, sól.

Jeśli chodzi o napoje, to odradza się pić coś co zawiera kofeinę.

DLA KOGO TA DIETA JEST ODPOWIEDNIA?

Dieta low FODMAP jest częścią leczenia osób z IBS i SIBO. Badania pokazują, że może zmniejszyć objawy nawet u 86% osób.

Ponieważ jedzenie na najbardziej rygorystycznym pierwszym etapie może być trudne, ważne jest, aby współpracować z lekarzem lub dietetykiem, który może upewnić się, że prawidłowo przestrzegasz diety, co ma kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu  i utrzymujesz prawidłowe odżywianie.

Każdy, kto ma niedowagę, nie powinien próbować tego na własną rękę. Dieta Low FODMAP nie służy do odchudzania, ale możesz z nią schudnąć, ponieważ eliminuje ona dużo jedzenia.

Dla osób, które są zbyt lekkie, utrata wagi może być niebezpieczna.

DZIAŁANIE DIETY:

Na początku trzeba przestać jeść pewne pokarmy. Następnie, żeby dowiedzieć się, które z nich są kłopotliwe, znowu je wprowadzamy do swojego jadłospisu.

Kiedy wiemy już, które produkty powodują objawy, możemy zacząć ich unikać albo ograniczać.

Zaleca się przestrzeganie diety eliminacyjnej od dwóch do sześciu tygodni. Natomiast co trzy dni możemy dodać do swojej diety pokarm, który zabiera FODMAP, oczywiście po jednym produkcie.

DIETA = LEPSZE ŻYCIE 

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jak najbardziej może poprawić jakość życia przez zmniejszenie objawów. Gdyż może zmniejszyć zmęczenie,  stres oraz depresję a może zwiększyć witalność.

CO WARTO ZROBIĆ PRZED ZACZĘCIEM DIETY: 

– Skontaktować się z lekarzem, który wykluczy albo potwierdzi objawy trawienne.

– Jeśli zdecydujesz się na dietę, zaplanuj z wyprzedzeniem co musisz kupić. Utwórz listę zakupów potrzebnych do diety FODMAP. Bądź przygotowany również, kiedy będziesz jadł poza domem.

SMACZNA DIETA.

Zamiast czosnku można użyć przecedzonego oleju czosnkowego. Śmiało można wykorzystać do przygotowania posiłku: szczypiorek, chili, imbiru, trawy cytrynowej, nasion goryczy, kurkumy, szafranu i pieprzu.

CZY WEGETARIANIE MOGĄ STOSOWAĆ TĘ DIETĘ?

Zbilansowana dieta wegetariańska może mieć niską zawartość FODMAP. Jeśli jednak nie jesz mięsa, przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP może być trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w FODMAP, takie jak fasola, są głównym białkiem roślinnym w diecie wegetariańskiej.

Możesz jednak włączyć niewielką porcję umytej fasoli w puszkach do diety o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ mają one zwykle niższy poziom FODMAP niż gotowana fasola.

Porcje to zwykle około 1/4 szklanki (64 gramy). Inne wysokobiałkowe produkty spożywcze o niskiej zawartości FODMAP dla wegetarian obejmują tempeh, tofu, jajka, komosę ryżową oraz większość orzechów i nasion.

CO, JEŚLI OBJAWY NIE ULEGNĄ POPRAWIE?

Około 30% ludzi niestety nie reaguje na tę dietę. Warto wtedy porozmawiać ponownie z lekarzem, żeby znaleźć wspólnie inne rozwiązanie. Jednak nie warto się tak szybko poddawać i przed rezygnacją z diety warto podjąć następujące działania:

– Ponownie sprawdzić listy składników. Możliwe, że nadal w nich pojawia się cebula lub czosnek, a nawet w niewielkich ilościach mogą wywołać objawy.

– Jeśli akurat zmagasz się ze stresem w swoim życiu, to też może mieć wpływ na dietę.

CZY DIETA JEST DLA KAŻDEGO?

FODMAP  to prebiotyki wspierające zdrowie jelit, więc jeśli tego  nie potrzebujesz to ta dieta może wyrządzić szkody.

CZY KAŻDY NA DIECIE FODMAP MUSI UNIKAĆ LAKTOZY?

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy to możesz włączyć laktozę do swojej diety.

KIEDY DO LEKARZA?

– Kiedy zauważamy, że zaczynamy chudnąć

– Anemia

– Jeśli w rodzinie występują takie choroby jak rak jelita lub jajnika

– Krwawienie z odbytnicy.

 DIETA FODMAP DLA DZIECI. 

Zespół jelita drażliwego dotyka 20% dzieci w wieku szkolnym. Kiedy zaczynają stosować dietę, coraz mniej dzieci zgłasza ból brzucha.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DIETY:

– ŚNIADANIE: jajka ze szpinakiem/owsianka z mlekiem bez laktozy i bananem/szpinak/tosty z serem i pomidorem/ naleśniki owsiane

– OBIAD: ryż albo ziemniaki, jajko sadzone/pasztety z tuńczyka z warzywami/placki marchewkowe

– KOLACJA: sałatka z kurczakiem/filet z łososia

– PRZEKĄSKI: Gotowane jajka/owoce (które można) /koktajle owocowe/krakersy/ciastka ryżowe z masłem orzechowym.

DIETA W CIĄŻY. 

Oczywiście dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, powinna zawierać błonnik rozpuszczalny, który jest odpowiedzialny za wspomaganie pracy jelit.

Można go znaleźć w owocach czy warzywach.

Jeśli cierpisz na biegunki, to jedz gotowaną marchew, ziemniaki, surowe jabłka, suszone jagody. Staraj się unikać cukrów, pij jogurt naturalny.

A jeśli masz zaparcia, to jedz pieczywo, makaron, warzywa i suszone owoce. Pij maślankę, soki z warzyw i owoców. Staramy się spożywać posiłki o stałych porach.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *